Hoe een slapeloze de nacht terugwon

Ik bracht eens een nacht door op de sofa van een vriendin. Normaal gesproken was die bank het domein van haar zwarte poes. Die was ontevreden over deze indringer op haar vaste plek, en trippelde geluidloos heen en weer over de rugleuning. Ze hield het lang vol, toen ging ze zitten; maar ze bleef me aankijken. Af en toe keek ik op en zag het groene membraan achter haar ogen oplichten in de weerschijn van de straatlantaarns. 

Gaandeweg kreeg ik het er benauwd van. Katten zijn tenslotte roofdieren, dacht ik. Mijn keel werd langzaam nauwer. Ook mijn neus liep vol, en ik kon alleen nog met moeite ademhalen. Toen mijn vriendin ten slotte kwam kijken wat toch dat piepende geluid was, schrok ze van mijn opgezwollen hoofd, en gaf me snel allergieremmers. Zo ontdekte ik niet alleen dat ik allergisch ben voor katten, maar ook dat ik van antihistamine heel sloom word. Zo sloom dat ik makkelijk wegzak.

Een tijd lang nam ik allergiepillen om te slapen, ook al was er geen kat in de buurt. Het was het zoveelste trucje, en het zoveelste doodlopende spoor: de stroperigheid die de pillen veroorzaakten bleef wel een etmaal hangen. 

Inmiddels had ik alle kunstgrepen wel geprobeerd. Medeslapelozen zullen ze wel kunnen dromen: de ‘tien tips voor betere nachtrust’ waarmee je in tijdschriften en op websites om de oren wordt geslagen. Ze zullen cafeïne met argwaan bekijken en blauw licht het liefste helemaal niet. Ze kennen het gebod om genoeg te bewegen en een vast ritme te volgen, de slaapkamer koel en donker te houden, ‘s avonds geen schermen te gebruiken. Ze doen het ook keurig. En het helpt geen zier.

Mijn pogingen om te slapen beheersten op een bepaald moment zozeer mijn dag, dat mijn slaaptherapeut concludeerde dat het middel erger was dan de kwaal. Ik kon beter niets doen. ‘Loslaten’, zei ze. Slaap afdwingen is immers onmogelijk.

Is het dan misschien een fysiek mankement?

Goed, het had dus geen zin om me verder in te spannen voor slaap, want aan mijn ‘slaaphygiëne’ lag het niet. Waaraan dan wel? Is er misschien een fysiek mankement dat slapelozen ‘s nachts wakker houdt? Als ik de slaap niet fysiek kon vatten, wilde ik hem tenminste begrijpen. Daarom legde ik mijn vragen voor aan verschillende slaaponderzoekers.

Als het gaat om slaapproblemen wordt er veel gesproken over de ‘biologische klok’ en andere systemen die het lichaam gebruikt om te zorgen dat je overdag alert bent en ‘s avonds slaperig. Processen die lange tijd de grootste aandacht genoten van onderzoekers. Onder hen: Eus van Someren, hoofd van de afdeling Slaap en Cognitie van het Nederlands Herseninstituut. ‘Maar eigenlijk was er niets te vinden’, zegt hij. ‘Bij het overgrote deel van de slapelozen is er fysiek niets aan de hand met de processen die zorgen voor slaap. En toch slapen ze slecht.’

Mensen met insomnie zijn altijd heel alert, het hele etmaal rond, of ze nu wakker zijn of slapen

Dat neemt niet weg dat er wel degelijk iets te vinden is dat onvrijwillige nachtbrakers fysiek kenmerkt, voegt hij toe. Onderwerp een slapeloze aan een serie testjes, en het zal je opvallen dat ze op bijna elke waarde die je maar kunt meten heel hoog scoort. Haar brein is opvallend actief. En daar blijft het niet bij: of je nu haar hartslag meet, of de snelheid van haar metabolisme of haar ademhaling, of de hoeveelheid stresshormonen zoals cortisol of adrenaline in haar bloed, of haar lichaamstemperatuur: elke gemeten waarde zal hoog uitvallen. Laat haar vragenlijsten invullen, en ze zal aangeven dat ze zich nerveus voelt en dat ze scherp in de gaten houdt wat er in haarzelf en in haar omgeving gebeurt.

Kortom: wat je ook meet, je vindt signalen van grote alertheid. Dat geldt ’s nachts, in de uren dat iemand wakker ligt; maar – en dit is belangrijk – het geldt ook overdag. Mensen met insomnie zijn altijd heel alert, het hele etmaal rond, of ze nu wakker zijn of slapen.

Deze grote alertheid of opgewondenheid heet hyper-arousal, en is centraal in het probleem van slapeloosheid, zegt Van Someren. ’s Nachts komt die grote alertheid er namelijk op neer dat het brein van slapelozen nog steeds te actief is voor rustige slaap. Vooral hun droomslaap (of remslaap) is instabiel: die wordt steeds onderbroken. ‘Je kunt slapen zien als varen in een duikboot. Wat je bij slapelozen ziet is dat ze tijdens hun slaap telkens heel even boven water komen. Ze steken de periscoop van hun duikboot steeds een paar seconden boven het oppervlak uit, alsof ze moeten checken of alles oké is.’

Hyper-arousal wordt ook wel omschreven als een overgevoelig stresssysteem. De Britse slaaponderzoeker Matthew Walker, bekend van de bestseller Why We Sleep, houdt het erop dat het stresssysteem van slapelozen te scherp staat afgesteld, bij wijze van fysiek mankement. Het brengt daarom per abuis een hele rits fysieke reacties op gang: je hartslag gaat omhoog, je brein wordt actiever, je lichaamstemperatuur stijgt… Allemaal dingen die het moeilijker maken om de slaap te vatten. Om dat te doen heb je juist baat bij een lagere lichaamstemperatuur, een rustige hartslag, minder cortisol, enzovoorts.

Dat het stresssysteem deze dingen tegenwerkt is logisch: een stressreactie is immers bedoeld om je waakzaam en wakker te houden. Dus wanneer je stressrespons aanslaat blijft je brein hardnekkig alert, en blijven je zintuigen ‘wakker’. En voilà: insomnie. Walker schrijft het toe aan een ‘overactief stresssysteem’.

Wat als je slapeloosheid niet aan jou ligt?

Overactief. Alsof slapelozen huizen zijn met een te scherp afgesteld alarm, dat afgaat bij elke langslopende kat. Overactief impliceert: uitzonderlijk, ongebruikelijk, afwijkend. Daarmee verwoordt Walker een idee dat in de huidige exacte wetenschap rond slaap gemeengoed is en dat je ook steeds terugziet op populaire websites en in media, namelijk: er is iets mis met slapelozen. Of hun slaaphygiëne schiet te kort, of hun hersenen gedragen zich abnormaal. Vertaling voor de slapeloze: ofwel je doet iets fout, ofwel het foutje zit in jou. De wereld om je heen heeft er niets mee te maken.

Insomnie wordt zo steevast teruggebracht tot een biologische kwestie, een probleem van het lichaam en het individuele brein. 

Voor mij als slapeloze is die boodschap moeilijk te verkroppen. Want als mijn slapeloosheid in mij zit – in de manier waarop mijn lichaam en mijn brein werken, in mijn genen, in mijn persoonlijkheid – dan heb ik een enkele reis uitputting te pakken.

Wat als het niet aan de slapeloze ligt?

Gelukkig zijn er ook argumenten om slapeloosheid anders te zien. 

Het eerste is het enorme aantal chronisch slapelozen.

Stel je een snelweg voor. Ergens, te midden van een grote vlakte weilanden, bevindt zich een bocht. Voortdurend razen er auto’s langs. Maar er is iets eigenaardigs aan de hand: van elke negen auto’s die er passeren vliegt er eentje uit de bocht. Bij elke negende auto is het weer raak. Het verkreukelde blik hoopt zich langs de snelweg op.

Een groep experts wordt naar de plek des onheils gestuurd om uit te vinden wat er aan de hand is. Ze nemen geavanceerde apparaten mee, onderwerpen de autowrakken aan talloze metingen en debatteren intensief over de oorzaak van de ellende. Uiteindelijk komen ze met een doorwrocht rapport. Hun conclusie: er is iets mis met een op de negen auto’s.

Zo ongeveer stellen veel slaapexperts hun diagnose van slechte slapers. Walker schrijft dat ongeveer een op de negen mensen die je op straat tegenkomt voldoet aan de strikte klinische definitie van insomnie.

Een op de negen.

Zou een functie die zo cruciaal is voor de gezondheid en het functioneren, bij een op de negen individuen zó gestoord zijn door pech met genen en met de opbouw van het brein?

Dat is nogal wat, dacht ik toen ik dit las. Te veel om te spreken van iets uitzonderlijks. Zou een op de negen mensen dan zo’n gek, ‘kapot’ stresssysteem hebben? Zou een functie die zo cruciaal is voor de gezondheid en het functioneren als slaap, bij een op de negen individuen van een diersoort zó gestoord zijn door pech met genen en met de opbouw van het brein?

Dat is mogelijk. Maar voor een probleem dat zo structureel is lijkt het mij logisch om óók te kijken naar de structuur waarbinnen dat brein bestaat: de samenleving, de context, hoe je het maar wilt noemen. De weg, waar misschien een vreemde bocht in zit.

Wat aan slaapproblemen namelijk ook opvalt: ze zijn niet gelijk verdeeld over de bevolking, net zoals auto-ongelukken vaak niet gelijk verdeeld zijn over een route. Je kent misschien die spookachtige grijze mannetjes die in sommige stukken van Frankrijk langs de weg staan, manshoge tweedimensionale poppen die aangeven dat hier ooit een dodelijk ongeval plaatsvond. Die mannetjes zoeken elkaar op, lijkt het wel: hier en daar houden ze een sombere samenscholing in de berm van de autoweg.

Zo’n samenscholing kenmerkt ook slapelozen. Want de wakkerliggers onder ons groeperen zich opvallend ongelijk: onder meer langs de assen van gender, culturele achtergrond en professionele situatie. Vrouwen zijn veel vaker slapeloos dan mannen; Nederlanders met een migratieachtergrond hebben meer kans op slaapproblemen; en werklozen liggen vaker wakker dan mensen met een vaste baan, om maar een paar voorbeelden te noemen. Hebben al die mensen last van een kapot stresssysteem? Of zit het foutje niet in hen maar in hun situatie – niet in pakweg de werkloze maar in de werkloosheid?

Hoe de pandemie onze nachtrust beïnvloedt

Slaapproblemen nemen toe afhankelijk van de context. En het afgelopen jaar maakte dat spectaculair duidelijk. Terwijl de pandemie ons dagelijks leven een ander aanzien gaf, veranderde ze ook onze nacht: het lijkt erop dat we collectief meer wakker lagen.

In Google Trends kun je nagaan hoe vaak een bepaalde zoekterm de afgelopen tijd is ingevoerd. Zo typ ik bijvoorbeeld insomnia in; het kartelige lijntje glijdt op het eind omhoog. Net als can’t sleep, huilen, valeriaan, en anxious is dat woord insomnia door Google aangemerkt als ‘snelle stijger’ vanaf ongeveer half maart 2020. Dat is het moment waarop in veel landen een lockdown van kracht werd.

In dezelfde periode zag ik her en der artikelen opduiken over coronavirus insomnia. Express Scripts, een grote Amerikaanse apothekersorganisatie, meldde een scherpe toename van het gebruik van slaap-en kalmeringsmiddelen tussen half februari en half maart 2020, met een piek in de week waarin de Wereldgezondheidsorganisatie de pandemie afkondigde. Het gebruik van angstremmers en antidepressiva nam zelfs nog harder toe dan dat van slaappillen, met respectievelijk 34 en 19 procent.^*

In Frankrijk meldde tweederde van de ondervraagden tijdens de eerste lockdown dat ze slaapproblemen hadden. Dezelfde enquête was drie jaar eerder ook afgenomen: toen zei minder dan de helft moeite te hebben met slaap.^* Tijdens de lockdown werden er ook fors meer slaappillen voorgeschreven dan normaal, en ook na de eerste piek bleef die toename de rest van het jaar duidelijk zichtbaar. Ook veel Nederlanders hebben méér last van slaapproblemen sinds de coronacrisis.

Verandert onze wereld, dan verandert onze nacht

Verandert onze wereld, dan verandert onze nacht. Des te vreemder dat er in het gangbare gesprek over de oorzaken en oplossing van slaapproblemen zo volledig wordt gefocust op het fysieke en neurologische. 

De Harvard Medical School bijvoorbeeld, een instituut dat de laatste wetenschappelijke wijsheid vertegenwoordigt, sluit een artikel over insomnie af met een lijstje adviezen om van je slapeloosheid af te komen. Zoals: meer bewegen, ontspanningsoefeningen doen, een betere slaaphygiëne hanteren (geen tv op je slaapkamer, et cetera), en oppassen met alcohol en koffie. Dat laatste valt dan onder het kopje lifestyle changes. 

Dat het misschien niet genoeg is om de stijl van je leven te veranderen, maar dat je de kern ervan onder de loep moet nemen, is een idee dat voor zover ik weet in zulke tiplijstjes nooit voorkomt.

Slapeloosheid is niet beperkt tot de nacht, maar verbonden met het hele etmaal, en eigenlijk het hele leven

Maar kijk je naar factoren buiten het lichaam en het brein, dan blijkt al snel dat er verschillende dingen zijn waarvan al bekend is dat ze ons wakker kunnen houden. En dat zijn dingen die niet raken aan kruidenthee of aan verduisterende gordijnen, maar aan de essentiële bouwstenen van een mensenleven.

Thema’s zoals eenzaamheid, ego, tijd, geld, de plek waar je woont, en je relatie met de mensen om je heen: allemaal hebben ze hun weerslag op je nachtrust. Om maar een paar dingen aan te stippen: wie zich eenzaam voelt, slaapt minder diep en wordt vaker wakker. Wie in geldnood zit, ook. Wie onder tijdsdruk moet werken, heeft meer kans op slaapproblemen. Net zoals wie in een buurt woont met weinig groen. Enzovoorts. 

Slapeloosheid is niet beperkt tot de nacht, maar verbonden met het hele etmaal, en eigenlijk het hele leven.

Slapeloosheid als alarm

Dat betekent dat je slapeloosheid ook anders kunt bekijken. Niet als een probleem, maar integendeel als een waardevol signaal.

Als je voelt dat je je vingers brandt, zul je snel je hand terugtrekken en grotere brandwonden voorkomen. De pijn geldt als iets nuttigs. Niemand zal de blaarvorming op je vingertoppen als ‘huidstoornis’ betitelen: het is de hitte die het probleem vormt, niet de reactie daarop.

Mentale pijn kan net zo werken. Maar zodra je zulke pijn onder het label ‘stoornis’ schuift, is het veel moeilijker om er iets positiefs aan te ontdekken.

Als lifestyletips niets uithalen, verander dan niet je lifestyle. Verander je leven 

Bekijk je insomnie niet als toevallige fysieke stoornis, maar als een zinvol signaal – iets dat je wijst op een probleem, en niet als een probleem op zich – dan kun je het nachtelijke woelen misschien omzetten in een beweging die wél ergens naartoe gaat. Zie je slapeloosheid als alarmsignaal, dan worden je gebroken nachten een urgente reden om de dingen te doen waarvan je eigenlijk wel weet dat ze goed zijn, maar waar je toch nooit toe komt. Een reden om je meer te verbinden met anderen, meer tijd te maken, minder geld te behoeven, en wortels neer te laten op de plek waar je leeft.

Je kunt je slapeloosheid gebruiken als oproep tot actie. Daarom zou ik bij dezen alle slaaptiplijstjes willen uitbreiden. ‘Als lifestyletips niets uithalen, verander dan niet je lifestyle. Verander je leven.’

Dat is trouwens precies wat ik zelf heb gedaan. Halverwege het schrijven van mijn boek over slapeloosheid besloot ik wat ik leerde ten uitvoer te brengen. Ik zette al mijn uitgaven in een spreadsheet en rekende uit dat het grootste deel ervan opging aan mijn woonlasten – zoals voor veel mensen geldt. Hoeveel tijd zou ik overhouden als ik die kosten niet meer op hoefde te brengen? Hoeveel onrust zou dat me schelen? Wat als ik niet zou wonen aan het drukste kruispunt van de stad, maar aan een wandelpad?

En zo kwam het dat ik mijn studentenkamer verruilde voor een huisje in de Bourgogne en mijn Albert Heijn-tassen voor een moestuin. Er is een grote druk van mijn agenda gevallen nu ik niet langer hoef toe te werken naar de maandelijkse deadline van een Amsterdamse huur. Tijd die ik gebruik voor het werk dat ik het liefste doe, voor het vullen van groentebedden en voor wandelingen met een onstuimige hond. 

En ‘s avonds? Val ik in slaap. Alsof dat heel gewoon is.

Dit is een bewerkt fragment uit het boek Slaap Vatten – Hoe een slapeloze de nacht terugwon van Bregje Hofstede, dat deze maand is verschenen.

Meer lezen?