Hoe je je wél aan goede voornemens kunt houden

Zo’n 45 procent van ons gedrag voeren we bijna elke dag op dezelfde plek en dezelfde manier uit. Dit gaat automatisch: we hebben het al gedaan voor we erbij stilstonden. Maar alles bij elkaar hebben deze gewoontes een grote impact.

Daarom genieten ze de aandacht van bijvoorbeeld milieuactivisten, die manieren zoeken om onze vervuilende levensstijl aan te passen; van zelfhulpboeken, die vaak gaan over het aanleren van gezondere of productievere gewoontes; en van iedereen die begin januari goede voornemens heeft, ook al werkte dat voorgaande jaren om mysterieuze redenen niet.

Mijn voornemen voor 2017 is mijn ecologische voetafdruk te verkleinen door een aantal gewoontes aan te passen. Nummer één is geen vlees meer kopen.

Maar hoe zorg ik dat dat lukt? Hoe groot is de macht der gewoonte, en kunnen we die ook bewust ten goede inzetten?

Het vliegwiel van de samenleving

Toen ik als kind het begrip ‘klimaatverandering’ kreeg uitgelegd, werd mijn vaders gewoonte om de auto de garage uit te duwen, zodat hij hem maar één keer hoefde te starten, tegelijk logisch en absurd. Dat goedbedoelde duwen viel in het niet bij het gigantische probleem. Al die miljoenen auto’s, loeiende verwarmingen, vliegtuigstrepen aan de lucht gaven het gevoel dat we met zijn allen de verkeerde kant uit denderden en moeilijk te stoppen waren.

Waarom? Ten eerste: met veel van onze gewoontes zijn grote (financiële) belangen gemoeid. Pogingen om die te veranderen, stuiten daarom vaak op machtig verzet.

Een andere belangrijke verklaring ligt in elk van ons: de macht der gewoonte. Wat we vaak gedaan, gevoeld of gedacht hebben, zullen we bij gelijke omstandigheden blijven denken, voelen en doen. Zo blijf ik af en toe die auto de garage uit duwen, maar ook vlees eten en vluchten boeken.

En gewoontes maken ons conservatief. Dat blijkt uit recent onderzoek, maar het is oud nieuws. De Amerikaanse psycholoog William James wond er in 1887 geen doekjes om: ‘De gewoonte is het vliegwiel van de samenleving, haar belangrijkste behoudende kracht. Zij alleen houdt ons binnen de grenzen van het gangbare, en beschermt de rijk geboren mensen tegen een opstand van de armen […] Zij houdt de mijnwerker in het duister, en nagelt de boer aan zijn blokhut […] Zij voorkomt dat verschillende sociale groepen zich mengen.’

De gevolgen voor het individu

James benadrukte hoe centraal routines zijn in ons leven. De gewoonte heeft volgens James de kracht van een ‘tweede natuur - sterker nog, tien keer de natuur.’

Een sterk voorbeeld hiervan is het verhaal van Eugene Pauly, een oudere Amerikaan wiens geheugen door een hersenontsteking grotendeels werd weggevaagd. Na zijn herstel had Pauly geen enkele herinnering aan de afgelopen vijftig jaar - inclusief de afgelopen minuut.

Het opvallende: Pauly functioneerde bijna normaal. Hoewel hij niet kon beschrijven waar de keuken was, kon hij als hij honger had wél zonder aarzeling opstaan, naar de keuken lopen en een eitje met spek bakken.

Hoe? Hij handelde puur uit gewoonte.

Wat zijn gewoontes?

Het verhaal van Pauly las ik in het boek The Power of Habit, waarin de Amerikaanse onderzoeksjournalist Charles Duhigg de belangrijkste inzichten over gewoontes op een rijtje zet.

Gewoontes, schrijft Duhigg, zijn automatisch herhaald gedrag: dingen die je, in dezelfde situatie, zonder nadenken telkens hetzelfde uitvoert.

Zo’n automatisme bespaart energie. Stel dat je elke ochtend helemaal vanaf nul zou moeten beginnen. Strik je je linker- of je rechterschoen eerst? Wat voor lunchpakketje stel je samen? Ga je per trein, bus, fiets of auto naar je werk? Het verzinnen van nieuwe antwoorden zou zo veel tijd en denkkracht kosten, dat je al uitgeput zou zijn tegen de tijd dat je op je werk aankwam.

Hersenscans laten zien dat de hersenactiviteit afneemt zodra het brein kan overschakelen op een vast patroon

Daarom gebruik je voor zulke terugkerende situaties vaste gedragspatronen, die worden opgeroepen en uitgevoerd door de oudste, efficiëntste delen van je brein, aldus Duhigg. De opeenvolgende acties die nodig zijn om bijvoorbeeld te douchen, worden voor het gemak als één blok behandeld. Dat scheelt: hersenscans laten zien dat de hersenactiviteit afneemt zodra het brein kan overschakelen op een vast patroon.

Om te weten welk patroon er moet worden opgeroepen, gebruikt je brein prikkels: de wekker bijvoorbeeld, waarop je automatisch je ochtendprogramma afdraait. Die handeling levert een bepaald resultaat op: de beloning. Als het even kan, maakt je brein van alles een routine die het op de automatische piloot kan uitvoeren om met zo min mogelijk moeite van de prikkel bij de beloning te komen.

Maar waarom zijn gewoontes zo hardnekkig?

De neurologische verklaring luidt: hoe vaker je gedrag herhaalt, hoe dieper het inslijt in je brein.

Als een bepaalde prikkel (je energiedip om half vier ’s middags) vaak gevolgd wordt door een bepaalde actie (een muffin kopen) die een beloning inhoudt (de fysiologische kick van suiker), dan raken prikkel en actie heel stevig met elkaar verbonden.

Op den duur wordt die verbinding opgeslagen in de structuur van je brein. Je kunt je nog zo voornemen om geen muffin te eten, maar tegen vieren zul je toch opstaan en naar de kantine lopen, omdat de prikkel hetzelfde blijft. Tegen de tijd dat je aan je goede voornemen denkt, heb je de kruimels misschien al van je toetsenbord geblazen.

Een wekker stel je zelf in, maar de meeste prikkels zijn subtieler. Zo merk ik vaak pas als ik de krant dichtvouw dat er afgescheurde nagels op liggen: blijkbaar lokt het lezen die reactie uit. En dat gewoontes door een (onbewuste) prikkel worden uitgelokt, betekent dat het moeilijk is om het moment te herkennen waarop we een beslissing zouden kunnen maken over ons gedrag. Alsof het besluit niet bij ons, maar buiten ons ligt.

In feite is dat ook zo, zegt Bas Verplanken, een sociaal psycholoog aan de universiteit van Bath die ik interviewde over zijn jarenlange onderzoek naar gewoontes en gewoontedoorbreking. Zodra iets een gewoonte is, is het niet langer onze eigen motivatie die ons gedrag in gang zet, maar de prikkels in onze omgeving. We handelen dan op de automatische piloot, aangestuurd door de externe situatie: de tijd, plek, of het gezelschap waarin we ons bevinden.

En als de context hetzelfde blijft, blijft die dezelfde gewoonte uitlokken.

Gewoonte maakt blind

Sterker nog: zelfs als de omstandigheden veranderen, kunnen we uit gewoonte zozeer op de automatische piloot handelen, dat we die verandering niet eens opmerken. We zien wat we verwachten te zien; oftewel, gewoonte maakt blind.

Op dezelfde manier negeren we informatie die niet strookt met onze patronen. Als je mensen bijvoorbeeld laat uitzoeken hoe ze het best van A naar B kunnen komen, tonen mensen tunnelvisie: verstokte autogebruikers zoeken bijvoorbeeld minder informatie over fietsen of OV, en negeren informatie die niet tot hun vaste keuze leidt. Ook als hun vaste snelweg door werkzaamheden een tijdlang is afgesloten, overwegen ze nauwelijks alternatieven.

Gewoontes helpen ons dus om minder na te denken; maar soms doen ze dat wel héél effectief.

Waarom het niet genoeg is om iets te willen

Zelfs wanneer je, ondanks het verdovende effect van gewoontes, wél nieuwe informatie opneemt - bijvoorbeeld omdat je een artikel leest over de impact van vlees eten op het milieu - is dat niet altijd genoeg. Je bent overtuigd geraakt, je wilt de biefstuk voortaan laten staan, maar lijkt niet bij machte om die beslissing uit te voeren.

Onderzoek wijst steeds opnieuw uit dat overtuigingen en voornemens nauwelijks invloed hebben op uiteindelijke acties. De gewoontes die mensen hebben, voorspellen wél nauwkeurig wat ze in de toekomst zullen doen. Gewoontes zijn dus verschrikkelijk hardnekkig: eenmaal opgeslagen in je brein, blijven ze bestaan. Tot zover zijn Duhigg en Verplanken het eens. Maar uit deze gegevens kun je twee verschillende conclusies trekken, met verschillende gevolgen.

Aanpak één: dezelfde prikkel, dezelfde beloning

Toch kun je je gewoontes sturen. Duhiggs redenering is als volgt: als het neurologisch onmogelijk is om een oude gewoonte uit te wissen, moet je een nieuwe gewoonte precies over de oude plakken.

Zijn advies: zoek uit welke prikkel jouw gewoonte uitlokt. (Op welke plek, welk moment, in welke stemming, in welk gezelschap voer je je gewoonte uit?) Bepaal vervolgens welke beloning daar tegenover staat. Kies dan je nieuwe gewoonte, maar - en dit is Duhiggs ‘gouden regel’ - behoud dezelfde prikkel en dezelfde beloning.

Bijvoorbeeld: die dagelijkse muffin? Die kun je vervangen voor een gesprek met een collega - rond halfvier (dezelfde prikkel), ter afleiding (dezelfde beloning). Probeer niet om de prikkel te negeren - dat lukt waarschijnlijk niet - maar om er anders op te reageren. En plan zo concreet mogelijk, hoe je dat precies gaat doen.

Aanpak twee: verander je context

Werkt dat? Ik leg het voor aan Bas Verplanken. ‘In theorie is dat de ideale manier,’ zegt hij. ‘Maar in de praktijk moet je wel van heel goeden huize komen om je reactie op een bepaalde prikkel te veranderen. Zelfs als je extreem gemotiveerd bent.’

Bovendien is het heel moeilijk om dezelfde beloning te houden als je de routine aanpast. Een meer mentale beloning (‘ik doe iets verstandigs en over drie maanden ben ik afgevallen’) kan namelijk niet op tegen de onmiddellijke suikerkick.

Er is nog een andere manier. Herinner je je Eugene Pauly, de man zonder geheugen? Hij liep elke dag zelfstandig een blokje om. Als je hem vroeg waarom hij links en niet rechts ging tijdens zijn wandeling, kon hij daar niet op antwoorden. Toch kwam hij keurig thuis: hij reageerde onbewust op prikkels die hem automatisch naar links of rechts stuurden.

In een andere omgeving word je wakkergeschud uit je tunnelvisie

Zijn verhaal toont ook de zwakke plek in het systeem van gewoontes: de omgeving. Als de stoep was opengebroken, of er een tak op het pad lag, verdwaalde Pauly meteen. Zijn gewoontes verkruimelden zodra er iets veranderde aan de prikkels die hen uitlokten.

Dat geldt in principe ook voor gezonde mensen.

In plaats van Duhiggs gouden regel om dezelfde prikkel te behouden, stelt Verplanken dat juist het veranderen van de prikkel een mogelijkheid biedt om gewoontes te doorbreken. In een andere omgeving kun je je gewoontes niet langer onnadenkend precies zo blijven uitvoeren. Je wordt wakkergeschud uit je tunnelvisie.

Verschillende onderzoeken laten zien dat bij bepaalde omwentelingen in je leven - een verhuizing, nieuwe baan, nieuwe relatie, of een baby - de grip van gewoontes kortstondig verslapt, zodat je ze makkelijker kunt veranderen.

Dit voelen veel mensen instinctief aan. Met een schone lei beginnen, heet dit ook wel. En veel mensen zien het nieuwe jaar als zo’n lei.

Alleen: op het moment dat de kalender verspringt, blijft je omgeving precies dezelfde prikkels op je afvuren. Dat maakt je voornemens krachteloos.

Maar wat als je geen omwenteling in het verschiet hebt?

Ik ga voorlopig niet veranderen van werk of woonplaats. Is mijn goede voornemen gedoemd?

Nee. Uit de wetenschappelijke literatuur die ik doornam, en uit mijn gesprek met Verplanken, kan ik namelijk nog een aantal andere tips & trucs destilleren.

Ten eerste: ga eens na welke van je gewoontes eigenlijk niet stroken met je overtuigingen. Ik wind me bijvoorbeeld op over smeltende gletsjers en dierenleed, maar eet wel entrecote uit Argentinië. Als ik die twee dingen in één zin opschrijf, schaam ik me. ‘Cognitieve dissonantie’ is een krachtig instrument.

Ten tweede: stel doelen, vooraf en zo specifiek mogelijk, en gebruik daarbij je fantasie. Voornemens zijn namelijk het effectiefst als je ze zo concreet mogelijk voor je ziet. ‘Een heel nauwkeurig plan van aanpak biedt meer kans van slagen,’ zegt Verplanken. ‘Je moet je de situatie heel helder voorstellen. Dan kun je een mentaal automatisme creëren, dat boven komt drijven als je je straks echt in die situatie bevindt.’

Dus: neem je niet voor om ‘meer lokale producten te kopen,’ maar beeld je in dat je in de supermarkt staat en dat je bij elk product op het etiket zult kijken waar het vandaan komt. Zie je het labeltje met ‘Costa Rica’ voor je op de ananas? Dan heb je straks in de winkel een goede kans van slagen.

Ten derde: organiseer je omgeving zo, dat je prikkels plant die je nieuwe gedrag ondersteunen. ‘Denk aan de ouderwetse knoop in je zakdoek,’ zegt Verplanken. Wil je voortaan met de fiets naar je werk? Parkeer hem vóór de auto, dan kun je morgenochtend niet gedachteloos instappen. Hack je eigen gewoontepatronen: pas je context zo aan dat die de voorgenomen actie niet alleen vergemakkelijkt, maar er actief toe uitnodigt.

Herinneringen instellen helpt ook. Doe dat zodat je de prikkel die je wilt voorkomen, omzeilt.

Ten vierde: Een van de krachtigste prikkels is je medemens. Wil je je gedrag in het komende jaar echt veranderen? Gebruik sociale druk. Doe het samen. Schrijf je bijvoorbeeld in voor crowdacting. Dat kan nú en in twee minuten.

De volgende stap

Zoals elk zelfhulpboek eindigt dat van Duhigg met de belofte van totale verandering. Je kunt je gewoontes omgooien, en daarmee je hele leven, je bedrijfscultuur, de wereld. Het is logisch dat Duhigg - schrijver van een zelfhulpboek en Amerikaan - de nadruk legt op de mogelijkheden en het eigen initiatief. Maar de wetenschap is iets minder optimistisch over ons vermogen om onszelf opnieuw uit te vinden.

Grote omslagpunten in je leven (zoals een verhuizing) bieden de beste kans, maar die momenten van soepelheid duren kort, en de effecten zijn nog altijd klein. Verplanken: ‘Er bestaat geen snelle en goedkope manier om grote groepen mensen aan te zetten tot gedragsverandering. Voorlichting en eigen initiatief zijn niet genoeg: daarvoor is de conservatieve kracht van het automatisme te sterk. De oude omgeving blijft het oude gedrag uitlokken en versterken.’

Wil je echt vaart maken met je goede voornemens, zet dan politieke druk. ‘Voor echte verandering moet de context worden aangepast. Daarvoor zijn investeringen nodig, en politieke beslissingen.’

Meer lezen?