Update

Ik schreef drie jaar lang op waarvoor ik dankbaar was. Nu weet ik beter wat me gelukkig maakt

Ernst-Jan Pfauth
Mede-oprichter De Correspondent
Illustraties: Sandro Rybak (voor De Correspondent)

Halverwege 2017 bracht ik een Dankboek uit. Vandaag verschijnt een vernieuwde heruitgave. In dit artikel blik ik terug op wat het eenvoudige dankbaarheidsritueel mij en anderen bracht.

Toen ik dertig werd en me realiseerde dat ik ondanks een liefdevol gezin, spannend werk en een goede gezondheid toch chronisch ontevreden door het leven ging, was ik daar behoorlijk ontevreden mee.

Daarom begon ik vier jaar geleden aan een dankbaarheidsritueel. In dit artikel blik ik terug op de werking daarvan.

Als net-dertiger vroeg ik me af waarom ik nog steeds niet kon genieten van wat had ik al had. Waarom leek ik geobsedeerd door altijd maar meer en beter te willen? En waarom was ik daar ook nog eens volstrekt onorigineel in?

Ik zag veel mensen in mijn omgeving worstelen met dezelfde chronische ontevredenheid. Op een gegeven moment wist ik precies hoe ik moest reageren als iemand vertelde dat hij een burn-out had, zo vaak had ik het al gehoord. 

Mooier, slanker, populairder door het leven

Ik koesterde wel vermoedens over de oorzaken. Zo moedigen reclames ons de hele dag door aan een betere versie van onszelf te worden. Ze vertellen ons dat we nog mooier, slanker, spectaculairder of populairder door het leven kunnen gaan.

In kranten en tijdschriften en op sociale media kom je continu succesvoorbeelden tegen. Onze werkgevers meten onze prestaties steeds nauwgezetter en onze kinderen moeten steeds jonger hoge cijfers halen.

We horen de hele tijd: je bent nog niet goed genoeg. En misschien zijn we dat wel echt gaan geloven

We horen de hele tijd: je bent nog niet goed genoeg. En misschien zijn we dat wel echt gaan geloven. Zijn we alleen maar bezig met wat er beter kan aan ons. We kunnen een nóg betere baan vinden, een mooiere tuin bijhouden dan de buren, aan een nóg strakker lijf werken, nóg verder reizen, een nóg indrukwekkender cv bouwen en méér Instagramvolgers verzamelen. 

Ik wilde weten wat ik aan deze bron van frustratie kon doen en besloot in het onderzoeksgebied van de te duiken. Voor De Correspondent ik twee jaar lang wetenschappelijk onderbouwde zelfhulpboeken.

Keer op keer bleek het meest overtuigende recept tegen chronische ontevredenheid een dankbare levenshouding te zijn. 

Dankbaarheid is erkennen dat de goede dingen in het leven geschenken zijn. Dankbaarheid is een medicijn tegen de boodschap van ‘niet goed genoeg’ die we de hele dag te horen krijgen. Dankbaarheid laat ons zien wat we al hebben: vriendschappen, familie, de natuur, goede gesprekken of plezier in ons werk.

Waarom ik stopte met zelfhulpboeken

Ik besloot na een paar jaar maar te stoppen met het lezen van al die boeken, op een gegeven moment zou de auteur toch wel weer aankomen bij dankbaarheid. Als een apotheker die telkens terugkeert naar hetzelfde wondermiddel.

Want met een dankbare levenshouding geniet je meer van versterk je word je minder jaloers en minder Als je dat al niet indrukwekkend vindt: je schijnt er ook beter van te

Ik vond het wetenschappelijke bewijs voor de voordelen van dankbaarheid zo overdonderend, dat ik ermee aan de slag wilde. Ook al kwam het enigszins zoetsappig op me over. Helemaal toen bleek dat de meest toegankelijke manier om dankbaarheid onderdeel van je leven te maken een simpel schrijfritueel is.

Recept: noteer regelmatig waar je dankbaar voor bent en waarom.

Werking: ervaar de positieve effecten van dankbaarheid.

Laat de bloemen op de kaft maar zitten

Ik ging aan de slag. Dat was vier jaar geleden. Eerst schreef ik een halfjaar in een schriftje of in al bestaande dankbaarheidsdagboeken met bloemen op de kaft. Daarna maakte ik met De Correspondent en ontwerpbureau Momkai een mooi vormgegeven Dankboek, gebaseerd op het wetenschappelijke format dat zo vaak onderzocht was. Daar schreef ik er drie van vol, en met mij nog 15.000 andere Nederlanders die het Dankboek kochten. 

In de tussentijd trad ik in het huwelijk, verhuisde ik naar de Verenigde Staten, zette ik een wereldwijde crowdfundcampagne op, verhuisde ik weer terug naar Nederland, kreeg ik een tweede kind, ging ik door het grootste uit mijn werkende leven en verwelkomde ik vijftien nieuwe collega’s. Nu ben ik halverwege mijn vierde Dankboek.

Werkte het recept? Ik denk het wel.

Een van de grootste voordelen vind ik het terug kunnen lezen van je Dankboeken.

Ik schreef opvallend vaak op dat ik dankbaar was voor huiselijkheid: tikkende regen op het dak, met het hele gezin op de bank niksen

Ik doe dat geregeld, en het geeft me inzicht in bronnen van geluk die ik zelf nog niet herkend had. Zo schreef ik opvallend vaak op dat ik dankbaar was voor huiselijkheid. Tikkende regen op het dak, met het hele gezin op de bank niksen – momenten waarvan ik dacht dat ik er geen geduld voor had, maar uit mijn Dankboek leerde ik dat ze me eigenlijk gelukkig maken. Daardoor ben ik rustiger geworden. was mijn leitmotiv. Nu laat ik vaak avondjes schieten. 

Hoe de vallen te vermijden?

Daarnaast weet ik van mezelf dat ik in een aantal vaste vallen kan trappen. Bijvoorbeeld dat ik te weinig speelsheid toelaat in mijn werk, en met verkrampte schouders en strakke kop achter m’n beeldscherm zit. Als iemand mij aan deze val herinnerde en ik speelsheid weer even toeliet in mijn werk, leidde dat steevast tot een dankbare notitie in mijn dankdagboek.

Of als ik veel te lang met een probleem rondliep en het éíndelijk deelde met iemand, inspireerde de dankbaarheid over de opluchting ook vaak een vermelding. Daarom probeer ik speelsheid en openhartigheid nu dagelijks te omarmen.

Ook merk ik dat mijn relaties met anderen sterker worden door het uiten van mijn dankbaarheid. Vooral ook omdat ik nu vaker geneigd ben andermans gedrag positiever te interpreteren – waardoor ik ook weer vaker positief reageer.

Een scherpere blik voor geluk

Verder merk ik de kleine gelukzalige momenten veel scherper op. Dat herkennen veel gebruikers van het Dankboek die mij mailden ook. ‘Het maakt dat ik gedurende de dag alerter ben op positieve dingen die op mijn pad komen’, schreef me. 

Maar gedurende de afgelopen jaren kreeg ik ook vaak mailtjes van mensen die positieve effecten deelden die ik zelf nog niet ervaren had. 

Zo lieten mensen me weten dat ze het Dankboek gebruiken als basis voor goede gesprekken met hun dierbaren. Monique kijkt tijdens het avondeten met haar partner en zoontje van 9 jaar terug op de dag. Ze delen met elkaar waar ze dankbaar voor zijn en schrijven dat op.

 'We bespreken ineens dingen met elkaar die we daarvoor nooit met elkaar bespraken'

Charlotte schreef me dat ze nu iedere avond samen met haar partner vlak voor het slapengaan in hun eigen Dankboeken schrijven. Haar relatie heeft daardoor een ‘vogelvlucht’ genomen. ‘We bespreken ineens dingen met elkaar die we daarvoor nooit met elkaar bespraken.’

Ilse is coach en geeft het dankbaarheidsdagboek vaak aan cliënten cadeau. Zo adviseerde ze een stel om elke dag te noteren waar ze de ander die dag dankbaar voor waren. ‘Beiden kregen zo meer oog voor elkaars positieve bijdrage en ze voelden zich meer gewaardeerd door elkaar.’

Ook noemen veel gebruikers het ritueel een rustpunt in een druk leven. Zo beschrijft geneeskundestudent Tim dat hij voortdurend op zijn prestaties wordt beoordeeld. Het schrijfritueel helpt hem ‘om even stil te staan bij wat ik vandaag heb gewaardeerd, hoe klein ook.’

Merel vertelt dat aan haar universiteit het adagium the sky is the limit geldt: ‘meer subsidies, meer publiceren, meer zichtbaarheid’. Het ritueel herinnert haar eraan ‘te kijken naar de positieve kanten in het leven’.

Deze vier uitdagingen hoorde ik het vaakst:

Niet dat ik alleen maar positieve mailtjes krijg hoor. Niet iedereen ging het schrijfritueel makkelijk af. Deze vier uitdagingen hoorde ik het vaakst:

1. ‘Ik val in herhaling’

Velen vonden het moeilijk om niet in herhaling te vallen. Een goede gezondheid is een groot goed, maar als je daar drie weken op rij dagelijks bij stilstaat, gaat dat zelfs vervelen. 

De oplossing daarvoor is specifiek zijn. 

Wat deed je bijvoorbeeld vandaag wat mede mogelijk was door een goede gezondheid? ‘Ik ben zo dankbaar dat ik vijf kilometer kan hardlopen, omdat ik tijdens het rennen tot een nieuw inzicht kwam.’ 

Ik houd de gouden regel aan dat niets te klein is om op te schrijven. Al was het een kopje koffie. Of een mooie herinnering die me te binnen schoot. Als ik er dankbaarheid door ervaar, telt het. Dus heb je het gevoel dat je in herhaling valt? Wees specifieker over wat het die dag voor je betekende. 

2. ‘Is het geen fopspeen?’

Sommige mensen deelden de vrees met me dat dankbaarheid hen in een mak schaap zou veranderen. Ze kregen door mijn pleidooi voor dankbaarheid de indruk dat je nooit meer mag klagen. Dat we allemaal alleen maar blij moeten zijn, ook als er iets niet in de haak is. Maar dat is nadrukkelijk niet het geval.

Dankbaarheid is niet het uitsluiten van negatieve gevoelens. Het betekent niet dat je je ogen moet sluiten voor misstanden

Dankbaarheid is niet het uitsluiten van negatieve gevoelens. Het betekent niet dat je je ogen moet sluiten voor misstanden. Of geen onrecht aan de kaak zou mogen stellen. Dat is uiteraard heel belangrijk, en heeft de mensheid veel vooruitgang gebracht – denk aan de burgerrechtenbeweging in de VS of de emancipatiegolven in Nederland. Het gaat er alleen om dat je naast die kritische blik of negatieve emoties ook positieve gevoelens laat bestaan.

Bovendien denk ik dat je effectiever actie kunt ondernemen tegen misstanden als je dat vanuit een gezonde en stabiele basis doet. Als je niet gehinderd wordt door gepieker over je eigenbelang, maar je zo veel mogelijk kunt richten op het welzijn van anderen.

Daarnaast voel je je door dankbaarheid sterker verbonden met je sociale omgeving, en ben je eerder geneigd daarvoor op te komen. Een betere wereld begint bij je

3. ‘Ik ben te druk’ en ‘ik houd het niet vol’

Fair enough. Er verstrijken bij mij ook weken dat ik het Dankboek links laat liggen. Dat is prima. Het ritueel is een middel om geluk te ervaren, niet een doel op zich.

Voel je niet schuldig als het niet lukt, en pik de draad op als je er weer aan toekomt. 

Uit enkele onderzoeken blijkt dat de positieve effecten tot wel kunnen aanhouden, dus zo’n pauze heeft geen negatief effect.

Ik merk na vier jaar wel dat de meest drukke periodes vaak ook de meest interessante tijden zijn om op terug te kunnen blikken. Tijdens een stressvolle en onzekere emigratie, was ik mijn vrienden vaak dankbaar voor de lieve dingen die ze organiseerden. Ze maakten een kookboek, organiseerden een verrassingsfeestje, kwamen nog even snel een mooie microfoon langs brengen zodat ik in de VS podcasts kon opnemen.

Als ik voorheen terugdacht aan die tijd, herinnerde ik me vooral de stress. Maar door het teruglezen in mijn Dankboek, denk ik nu ook aan die emigratie terug als een tijd waarin mijn vriendschappen verdiepten door de steun die ik ervoer.

Dus dwing ik mezelf toch vaak ook in drukke tijden te schrijven. Al noteer ik maar één ding. Ik gun mijn toekomstige zelf die terugblik.

Om de drempel tot schrijven te verlagen, ligt het boek altijd pontificaal op mijn nachtkastje. Ik hoorde ook van mensen die hun Dankboek naast de oplader van hun telefoon legden. Zo wisten ze zeker dat ze aan het einde van elke dag aan het ritueel herinnerd werden.

4. ‘Ik houd het liever op mijn telefoon bij’

Over telefoons gesproken, verreweg de meestgestelde vraag – ook van mijn eigen vrouw – was of ik ook een Dankboek-app kon maken.

Helaas kan ik voorlopig geen tijd en middelen vrijmaken voor een app. Ten tweede heeft schrijven voordelen ten opzichte van tikken. Zo internaliseren we teksten meer en denken we langer na over een Ten derde vind ik het belangrijk om een ritueel te promoten waar voor de verandering geen scherm mee gemoeid is. We turen immers al uren per dag naar onze telefoon.

Door te schrijven internaliseren we teksten meer en denken we langer na over een goede formulering

Maar ik kan me heel goed voorstellen dat het in digitale vorm voor veel mensen een laagdrempeliger ritueel wordt. Mijn vrouw maakte daarom met Google Forms een formuliertje dat ze dagelijks invult. Anderen vertelden me dat ze in de notitie-app van hun telefoon schrijven.

Wat het me bracht

Als het maar werkt voor jou, dat is denk ik het belangrijkste. Want door meerdere keren per week op te schrijven waar ik dankbaar voor ben, heb ik meer inzicht gekregen in wat me gelukkig maakt. Ik ben beter gaan begrijpen welke activiteiten me écht voldoening geven. Zoals uitstapjes maken met mijn gezin, gesprekken over het leven met vrienden, of mezelf verliezen in het schrijven. 

Natuurlijk ben ik nog steeds weleens ontevreden, en mijn ambitie naar ‘méér méér méér’, is niet volledig gestild. Maar ik zoek de momenten die me gelukkig maken wel meer op, waardoor ik weer vaker dankbaarheid ervaar. 

Die prachtige vicieuze cirkel wens ik jou ook toe.

Aan de slag: