Tevreden zijn met wat je nú hebt? Zo houd je een dankboek bij

In de prestatiemaatschappij draait het om wat er beter kan. Misschien ken je het wel: we kunnen een nóg betere baan vinden, een mooiere tuin dan de buren bijhouden, aan een nóg strakker lijf werken, nog verder reizen en méér Instagram-volgers verzamelen. Daarmee vertellen we onszelf de hele tijd: we hebben nog niet genoeg.

Het risico daarvan: dat we altijd denken aan wat er morgen beter kan, en vergeten te genieten van vandaag.

Een jaar geleden bespeurde ik die chronische ontevredenheid bij mezelf. En ik zag vrienden en collega’s er ook mee worstelen. Door continu te focussen op wat er beter kan, vinden we minder snel dagelijkse voldoening. Intussen werken we wel keihard aan een betere versie van onszelf.

Tel bij dat gebrek aan voldoening de druk en vermoeidheid van (te) hard werken op en je hebt het recept voor een burn-out. Verklaart dat waarom meer dan een miljoen Nederlanders lijden aan burn-outverschijnselen?

Daarom besloot ik op De Correspondent te onderzoeken waar we wél voldoening uit halen. En in alle boeken en studies die ik las, kwam één houding telkens weer terug: dankbaar zijn.

De voordelen van dankbaarheid

Dankbaarheid is erkennen dat de goede dingen in het leven geschenken zijn. Er is een duidelijk verband tussen dankbaarheid en welzijn: we worden er tevredener en optimistischer van. Doordat we ons realiseren hoeveel we te danken hebben aan anderen, worden we ook vriendelijker en empathischer.

Verder zijn dankbare mensen minder agressief: uit verschillende experimenten blijkt dat dankbare mensen minder geneigd zijn tot vergelding (bijvoorbeeld wanneer een deelnemer aan een experiment iets onaardigs tegen ze heeft gezegd).

Dankbaar zijn is iets wat je kunt oefenen

Deze effecten zijn zichtbaar bij zowel mensen die van nature dankbaarder zijn als bij proefpersonen die vlak voor het experiment een dankbaarheidsoefening moesten doen. Dat betekent dus dat je je kunt oefenen in dankbaarder worden.

Die conclusie trekt de Amerikaanse onderzoeker Brené Brown ook. Zij interviewde duizenden mensen over empathie, onzekerheid en geluk en publiceert haar bevindingen in populaire boeken als De moed van imperfectie. De gelukkige mensen die ze sprak, schreven hun geluk ‘zonder uitzondering’ toe aan het feit ‘dat ze actief dankbaarheid beoefenden.’

Helaas komt dat besef voor veel mensen te laat. Brown vertelt over de interviews met mensen die iets verschrikkelijks hadden meegemaakt, zoals het verlies van een kind. Allemaal realiseerden ze zich dat de heel alledaagse momenten vóór de traumatische gebeurtenis de mooiste momenten in hun leven waren. Samen de hond uitlaten, het avondeten, dat soort dingen. Daarom heeft Brown het ook over ‘dankbaarheid beoefenen.’ Als we niet bewust dankbaar zijn, vergeten we het. We wennen aan wat we al hebben.

Hoe kunnen we dankbaarheid beoefenen?

Daar zijn verschillende manieren voor.

Eentje die je onderdeel van je dagelijks leven kunt maken is opschrijven waar je dankbaar voor bent. Uit de studies die naar dit ritueel gedaan zijn, blijkt dat vrijwel iedereen er baat bij heeft.

Daarvoor heb ik het Dankboek gemaakt, dat vandaag uitkomt. Ik heb daarin de belangrijkste lessen uit mijn zelfverbeteringsreeks van De Correspondent opgeschreven. Misschien herken je het wel: ik vergeet de lessen uit een zelfhulpboek altijd weer na een paar weken. Daarom kun je met dit boek echt aan de slag. Je kunt namelijk een half jaar lang dagelijks bijhouden waar je dankbaar voor bent.

Vimeo plaatst cookies bij het bekijken van deze video Vimeo

Hieronder leg ik uit waarom het ritueel werkt en hoe je het toepast (en je kunt het ritueel uiteraard ook in een gewoon schriftje bijhouden).

Waarom is het belangrijk om op te schrijven waar je dankbaar voor bent?

Om die vraag te beantwoorden moeten we kijken naar het belangrijkste onderzoek dat er tot nu toe naar dankbaarheidsboeken is gedaan.

Dat vond in 2001 plaats op een Amerikaanse universiteit. Psychologen Robert Emmons en Michael McCullough deelden aan drie willekeurige groepen een opdracht uit die ze tien weekenden achter elkaar moesten uitvoeren. Eén groep moest vijf dingen opschrijven waar ze die week dankbaar voor was. Een tweede groep vijf ongemakken die ze ervaren had. De derde groep moest vijf neutrale gebeurtenissen noteren.

De onderzoekers herhaalden het experiment twee keer met iets afwijkende voorwaarden, bijvoorbeeld met een dagelijkse in plaats van een wekelijkse opdracht.

In alle gevallen waren de mensen die een dankboek bijhielden optimistischer over de aankomende week, tevredener met hun leven als geheel en vriendelijker. Bovendien konden ze zich beter inleven in anderen, waardoor ze minder met zichzelf bezig waren en behulpzamer werden.

Best een lekker lijstje, hè?

Andere onderzoekers borduurden hierop voort. Zo ontdekte de vooraanstaande Amerikaanse psycholoog Martin Seligman dat mensen die een week lang dagelijks een dankboek bijhielden een halfjaar later nog steeds een groter geluksgevoel ervoeren dan vóór het schrijven. Uit zijn onderzoek bleek ook dat een dankbaarheidsdagboek van alle dankbaarheidsmethodes het makkelijkst is vol te houden.

Is alleen bedenken waar je dankbaar voor bent niet genoeg?

Je vraagt je misschien af: waarom moet ik het allemaal opschrijven? Kun je niet alleen bedenken waar je dankbaar voor bent? Zeker als je het al tegen iemand gezegd hebt? Uiteraard, maar dan mis je de mogelijkheid om terug te bladeren. Ik ben op weinig momenten dankbaarder dan wanneer ik een oud dankboek op een willekeurige bladzijde opensla en lees wat voor mooie momenten ik een paar maanden geleden had. Sommige was ik alweer vergeten en ervaar ik nu opnieuw.

Daarnaast dwingt opschrijven je goed te verwoorden wat je voelt. Je moet je gedachten interpreteren en die vervolgens logisch opschrijven. Zo ben je veel actiever bezig met waar je dankbaar voor bent.

Om diezelfde reden is het belangrijk dat je pen en papier gebruikt. Als je met de hand schrijft, worden je hersenen meer gestimuleerd. In plaats van het simpelweg aanraken van een toets, voel je papier, houd je een pen vast, en moet je deze heel precies richting geven. Die extra stimulansen maken je bewuster van de tekst.

Ook denk je beter na over hoe je iets gaat formuleren: ten eerste schrijf je selectiever omdat je niet onbeperkt de ruimte hebt. Ten tweede moet je je zinnen weloverwogen opschrijven, want er is geen backspaceknop. Kortom: schrijven met de hand is bedachtzamer, waardoor je de dankbaarheid méér ervaart.

Bovendien: kijk je op een dag niet al genoeg naar een scherm? Zie het schrijven op papier als een rustmoment. Alleen jij en je gedachten, en geen appjes die om je aandacht vragen.

Val je dan niet elke dag in herhaling?

Als je in een dankboek schrijft, sta je even stil bij drie goede dingen die je die dag ten deel zijn gevallen.

Bijvoorbeeld alledaagse pleziertjes, fijne mensen in je leven, vaardigheden en talenten, de schoonheid van de natuur, vriendelijke of behulpzame interacties met anderen. Misschien zie je deze dingen normaal niet als geschenken, maar probeer er nu wel zo over te denken. Bedenk goed hoe gelukkig ze je maken, hoe waardevol ze zijn, en schrijf ze dan op.

Als het schrijven routineus gaat aanvoelen, werkt het niet meer. Gelukkig is daar een simpele check voor: voel je op het moment van schrijven de dankbaarheid weer? Dan zit je goed. Schrijf ook op waarom je voor iets dankbaar bent, zodat je erachter komt wat voor betekenis datgene in je leven heeft.

Probeer altijd specifiek te zijn. Natuurlijk is het logisch om dankbaar te zijn voor je gezondheid, maar als je dat elke dag opschrijft, treedt er gewenning op en wordt het een oppervlakkige oefening. Het werkt pas echt als je nieuwe gevoelens van dankbaarheid ervaart. Schrijf bijvoorbeeld op: ‘Ik ben dankbaar voor het compliment van Lina, omdat ik me daardoor gewaardeerd voelde’ of ‘Ik ben dankbaar voor de stoeipartij met mijn zoon, omdat ik er graag met volle aandacht voor hem wil zijn, en dat lukte.’

Voel je vooral niet verplicht elke dag drie dingen op te schrijven. Als je er maar op één of twee komt, is dat ook goed. Want als het als een verplichting voelt, ligt gedachteloosheid op de loer en ervaar je geen nieuwe gevoelens van dankbaarheid.

Hoe maak je er een ritueel van?

Het allerbelangrijkste is dat je een vast tijdstip op de dag kiest. Dan denk je erop een gegeven moment automatisch aan, net als bij tandenpoetsen.

Als je een tijdstip gekozen hebt, is het slim om het schrijven te combineren met iets wat je al elke dag doet. Wil je ’s morgens schrijven over de dag ervoor? Koppel het dan aan een bestaande ochtendgewoonte, zoals koffiedrinken. Neem jezelf voor: als ik mijn eerste kop koffie van de dag drink, schrijf ik in mijn dankboek. Plak desnoods een post-it als herinnering op het koffiezetapparaat, zodat je er de eerste dagen sowieso aan denkt. Schrijf je voor het slapengaan? Bewaar je dankboek dan op je nachtkastje en leg het elke morgen op je kussen.

Wat ik merk van mijn dankboek

In een maatschappij waar we elkaar via reclames en (sociale) media telkens vertellen dat onze levens nog niet goed genoeg zijn, laat een dankboek ons dagelijks zien hoeveel goede dingen ons al ten deel vallen. Ik merk dat ik sinds ik een dankboek bijhoud veel opmerkzamer ben geworden voor de mooie en belangrijke dingen in het leven. Ik hoop dat jij door dit nieuwe ritueel ook meer voldoening gaat vinden.

Dit artikel is een bewerkte versie van een hoofdstuk uit het Dankboek.