Denk in 2018 niet in goede voornemens, maar in dagelijkse rituelen

Als je dit leest, voel je je misschien schuldig.

Je had je nog zó voorgenomen te stoppen met roken/drinken/bacon. En te beginnen met hardlopen/spinaziesmoothies/zestig push-ups.

Maar op dag twee van het nieuwe jaar val je alweer terug in gedrag van drie dagen geleden.

Volgens een jaarlijks terugkerende enquête houden de meesten van ons - vijf op de zes! - goede voornemens niet vol.

Waarom?

Waarom we onze goede voornemens niet waarmaken

Volgens gedragswetenschappers stellen we onrealistische doelen. Specificeren we niet genoeg hoe ons dagelijkse gedrag gaat veranderen. En houden we onze vooruitgang niet bij.

Simpeler gezegd: we nemen ons voor een enorme wijziging in ons gedrag aan te brengen - ‘ik ga minder drinken!’ -, zonder een stappenplan te formuleren.

Voor je het weet loop je op de eerste kroegavond van het nieuwe jaar weer met zeven drankjes in je kraag naar buiten.

Punt is: een goed voornemen waarmaken vergt heel veel aandacht. En daar komen weinigen aan toe in onze toch al drukke levens.

Hoe we onszelf toch kunnen verbeteren dit jaar

Dat betekent niet dat goede voornemens waardeloos zijn.

Ten eerste is het een mooi ritueel: een paar dagen per jaar dromen we allemaal hardop. Niet alleen formuleren we wat we zelf willen verbeteren, ook horen we waar anderen heen willen.

Ten tweede realiseren we ons tijdens het formuleren van de voornemens waar we gelukkig van worden. Blijkbaar roept het aanbreken van het nieuwe jaar die helderheid bij ons op.

Het probleem is alleen dat de voornemens verdwijnen als het normale dagelijkse leven weer begint. Waarom vergeten we te handelen naar dat wat ons gelukkig maakt?

In de twee jaar dat ik voor De Correspondent schreef over zelfhulp- en psychologieboeken, denk ik een mogelijk antwoord op die vraag te hebben gevonden.

De vraag waar het eigenlijk om draait

Tijdens het schrijven van die besprekingen, zag ik er dat er grofweg twee typen zelfhulpboeken bestaan:

1. Het Anekdotische Zelfhulpboek (‘door deze negentien stappen werd IK in drie maanden multimiljonair’);
2. Het Wetenschappelijk Onderbouwde Zelfhulpboek (‘dit zeggen neurologen, psychologen en gedragswetenschappers’).

Als je de bronnenlijsten van de Wetenschappelijk Onderbouwde Zelfhulpboeken naast elkaar legt, zie je veel overlap.

De auteurs beroepen zich op een aantal klassieke onderzoeken die vele malen gerepliceerd zijn en waarvan we op dit moment vrij overtuigd zijn dat ze kloppen.

Kortom, we weten best wat goed voor ons is. En daarom klinken de meeste zelfhulpboeken ook als open deuren. Ze herinneren ons aan iets wat we eigenlijk al weten.

Deze gelukkigmakende zaken las ik vaak terug:

• Tijd doorbrengen met dierbaren^*
• Anderen helpen
• In een flow raken
• Ons richten op de inhoud van een activiteit, en niet op de beloning
• Dankbaarheid beoefenen

Daar zat geen grote verrassing tussen, neem ik aan.

De vraag die mij dus ging fascineren: als ik zo goed weet waar ik gelukkig van word, waarom handel ik daar dan niet naar?

Natuurlijk, vlak na het lezen van een zelfhulpboek veranderde mijn gedrag kortstondig, maar daarna viel ik weer terug in oude - soms slechte - gewoontes.

In plaats van Lego-kastelen te bouwen met mijn zoon, werkte ik ’s avonds door

In plaats van Lego-kastelen te bouwen met mijn zoon, werkte ik ’s avonds door. In plaats van me op mijn vrouw en vrienden richten, checkte ik elk halfuur mijn e-mail. En in plaats van te genieten van het schrijven zelf, maakte ik me druk om het aantal likes dat een artikel op zou leveren.

En zo gaat het ook met goede voornemens. Eerst is er het enthousiasme, daarna raakt het op de achtergrond.

Waarom handelen we dan niet naar wat ons gelukkig maakt?

Tijdens het schrijven van mijn verhalenreeks, kwam ik erachter dat er niet één antwoord op deze vraag bestaat.

Sommige dingen doen we omdat het beloningsmechanismen in onze hersenen activeert (‘misschien ontvang ik wel een heel belangrijk mailtje’), soms kiezen we voor de makkelijke optie omdat we vermoeid zijn (Netflix in plaats van een goed gesprek), soms kunnen we een goed voornemen simpelweg niet betalen (biologisch eten).

Maar ik denk dat de belangrijkste verklaring buiten onszelf ligt.

En dat is het feit dat veel bedrijven er simpelweg baat bij hebben als we dingen doen waar we ongelukkig van worden. Zij moedigen ons aan bepaalde doelen na te streven - rijkdom, populariteit, schoonheid - waar zij geld aan verdienen maar wij niet écht blij van worden.

Denk aan techgiganten die functies ontwikkelen waardoor we nóg verslaafder raken aan hun apps, er meer tijd mee doorbrengen - en daardoor nog interessanter worden voor adverteerders.

Of aan de eindeloze stroom reclames die ons aanmoedigen nog meer geld uit te geven aan spullen waar we toch niet gelukkig van worden, maar waar we wel meer voor moeten werken om ze te kunnen betalen - met als gevolg dat we minder tijd kunnen doorbrengen met onze dierbaren.

Toen ik me dat realiseerde, stelde ik de volgende vraag centraal in mijn verhalenreeks:

Hoe kunnen we onszelf herinneren aan dat wat wél gelukkig maakt?

Ik kwam verschillende oplossingen tegen.

Zo adviseerde Tony Crabbe, auteur van Nooit meer te druk, me een paar keer per jaar een vakantie-voor-één te boeken: ‘Gun jezelf een paar dagen vrij om over je leven na te denken. Verlaat je vaste omgeving, om zo vaste denkpatronen te doorbreken.’

Ik heb het twee keer gedaan, een keertje in Londen en een keer in Friesland, deed er nieuwe inzichten op, nam grote beslissingen en kijk er met veel plezier op terug.

Tegelijkertijd realiseer ik me dat het een voorrecht is om even een paar dagen weg te kunnen. Bovendien is het geen structurele oplossing waar je dagelijks wat aan hebt. Je creëert eigenlijk een ‘Goede Voornemens-Moment,’ maar het risico dat je het later weer vergeet is net zo groot als rond oudjaar.

Daarin zit denk ik de kern. Dat we iets creëren wat ons herinnert aan dat wat gelukkig maakt

Dus legde ik de vraag ook voor aan de Amerikaanse schrijver Ryan Holiday. Hij heeft zichzelf ten doel gesteld de lessen van de stoïcijnse filosofen uit de Oudheid bij een groot publiek onder de aandacht te krijgen.

Zo herinnert hij er in Ego is de vijand (2016) aan wat voor ellende het kan veroorzaken als je je door ego laat leiden. Hij zag als piepjonge marketingdirecteur bij kledingmerk American Apparel hoe zijn CEO en toenmalige mentor het bedrijf te gronde richtte omdat hij zijn (terechte) ontslag niet kon verkroppen.

Holiday schrijft: ‘Je ego in bedwang houden is niet iets wat je één keer doet en dat het dan opgelost is. Het zou als een refrein telkens in je gedachten op moeten komen.’

Een methode om dat voor elkaar te krijgen is om het net als Holiday op je onderarm te tatoeëren:

Maar wat als je dat een, ehm, iets te drastische maatregel vindt?

Holidays antwoord: ‘Dagelijkse rituelen zijn essentieel.’

Zo schrijft hij ’s ochtends en ’s avonds in een dagboek. Dan bedenkt Holiday zich of hij leeft naar wat hij belangrijk vindt. Die twee korte schrijfsessies zijn voor Holiday ankerpunten in zijn dag die hem eraan herinneren wat hem gelukkig maakt.

En daarin zit denk ik de kern. Dat we iets creëren wat ons herinnert aan dat wat gelukkig maakt.

Dus: we hebben kleine dagelijkse rituelen nodig

Van een aantal dagelijkse rituelen weten we dat ze ons helpen te richten op dat wat voldoening geeft. Zo is er in de positieve psychologie aangetoond^* dat het regelmatig bijhouden waar je dankbaar voor bent, doet realiseren hoe belangrijk andere mensen voor je zijn.

Proefpersonen noteerden vaak hoe dankbaar ze waren voor sociale interacties, en werden er zo telkens weer aan herinnerd hoe gelukkig ze worden van contact met anderen.

Ik herken dat ook uit eigen ervaring. Zo schrijf ik al ruim een jaar elke avond op waar ik dankbaar voor ben. Voor mij is dit een dagelijkse herinnering geworden aan dat wat mij voldoening brengt.

En omdat ik me daar telkens zo bewust van ben, geef ik dat wat mij gelukkig maakt steeds meer prioriteit in mijn leven. Thuis leg ik die eeuwige telefoon vaker weg en op mijn werk doe ik meer mijn best om in een flow te raken.

Je kunt het zo zien: zoals we elke dag onze tanden poetsen voor een fysieke hygiëne, hebben we ook dagelijkse rituelen nodig voor onze mentale hygiëne.

‘Het is aan jezelf wat die rituelen zijn,’ zegt Holiday. Maar - het advies van de gedragswetenschappers indachtig - begin realistisch, en dus klein.

Maak elke dag een wandeling van 500 meter waarin je overdenkt wat je voldoening geeft. Of mediteer vijf minuten om je gedachten te ordenen. Ik hoorde een ondernemer ooit eens vertellen dat hij elke avond één push-up deed. Daarvan wist hij zeker dat hij dat altijd zou kunnen opbrengen. Het kleine ritueel herinnerde hem eraan dat hij gezond wilde leven. En uiteraard hield hij het vrijwel nooit bij één push-up - maar als dat een avondje wel zo was, voelde hij zich tenminste niet schuldig.

Nog een voorbeeld van een klein ritueel: ik leg elke avond bij thuiskomst mijn telefoon achter mijn koffiezetapparaat. Waardoor ik ten eerste de kans verklein dat ik ernaar kijk, maar belangrijker nog: elke keer als ik dat ding uit het zicht leg, vertel ik mezelf: het mag me niet afleiden van m’n gezin.

Dus zet die grote eenmalige voornemens overboord. Creëer liever kleine dagelijkse rituelen die je eraan herinneren wat je voldoening brengt.

Gelukkig nieuwjaar!